Insomnio: síntomas y causas


El sueño carga las pilas, mental y físicamente. Si no puede dormir, es posible que tenga insomnio.

¿Los mejores consejos para dormir mejor durante la noche?
  • no hay pantallas en el dormitorio (incluidos televisores y teléfonos / tabletas)
  • ningún estimulante que no sea el sexo antes de dormir (café, drogas, ejercicio vigoroso, alcohol, etc.)
  • pruebe con ejercicios de relajación, yoga, etc.
  • Hacer la lista de tareas del mañana puede aclarar su mente
  • Leer algo ligero o escuchar la radio puede relajar la mente al distraerla.
Todavía estoy despierto. Necesito más.

Existen muchos problemas para dormir, el más común de los cuales es el insomnio, es decir, no poder dormir lo suficiente. Otros problemas incluyen ronquidos, apnea del sueño (una afección en la que las vías respiratorias se bloquean temporalmente durante el sueño, ver más abajo) y narcolepsia (incapacidad para permanecer despierto). También existen problemas para dormir asociados con el trabajo por turnos y el desfase horario.

La mayor parte de esta sección se centra en el insomnio, pero también hay información sobre los ronquidos y la apnea del sueño, la narcolepsia, el trabajo por turnos y el desfase horario. Consulte también las secciones sobre cuánto sueño realmente necesitamos y por qué deberíamos dormir.

¿Cuáles son los principales síntomas del insomnio?

Los síntomas del insomnio incluyen:

  • incapacidad para conciliar el sueño entre 30 y 40 minutos después de dormir
  • Usar pastillas o alcohol para dormir
  • despierta con frecuencia por la noche
  • Despertarse demasiado temprano o despertarse sintiéndose renovado

El insomnio, a su vez, puede provocar diversos problemas de salud física y mental.

¿Cuál es el riesgo?
  • La mayoría de las personas pasan la noche sin dormir. El insomnio a corto plazo, que afecta al 20-30% de la población cada año, puede durar de dos a tres semanas.
  • Se estima que el insomnio crónico que dura semanas, meses o incluso años afecta hasta al 15% de la población.
¿Qué causa el insomnio?

Las causas del insomnio son numerosas y no siempre obvias de inmediato. Un análisis de su salud, medio ambiente y estilo de vida debe identificar la fuente del problema y cómo resolverlo.

  • Factores psicológicos : el estrés, la ansiedad, la ira y el dolor son causas comunes. Las investigaciones muestran que la ansiedad y la depresión contribuyen hasta en un 80% de los casos.
  • Enfermedad : el dolor generalmente interfiere con el sueño, al igual que las enfermedades cardíacas, problemas respiratorios, apnea del sueño, problemas digestivos, presión arterial alta, síndrome de piernas inquietas, artritis, anorexia y síndrome de fatiga crónica. (también conocido como ME).
  • Factores externos : el ruido, la luz, el calor, el frío, las molestias, el trabajo por turnos y el desfase horario también influyen.
  • Medicamentos : ciertos medicamentos recetados, como diuréticos, ciertos betabloqueantes, supresores del apetito y altas dosis de esteroides, pueden causar problemas para dormir. Las drogas ilegales como la heroína, la cocaína, las anfetaminas, el LSD, el cannabis y el éxtasis también afectan la calidad del sueño.
  • Estilo de vida : la falta de una rutina a la hora de acostarse, muy poco ejercicio, una mala alimentación, los cigarrillos, el alcohol y la cafeína interfieren con su sueño.
  • Edad . El sueño se vuelve más ligero y más corto con la edad. Los problemas de salud más adelante en la vida también pueden causar insomnio.
¿Cómo puedo prevenir el insomnio?

La forma en que duerma por la noche depende en gran medida de lo que haga durante el día. Intente eliminar todas las posibles alteraciones del sueño siguiendo las instrucciones de la sección «¿Cómo puedo ayudarme a mí mismo?»

¿Debería ver a un médico?
  • Si tiene depresión, una causa común de problemas para dormir, debe consultar a su médico.
  • El insomnio generalmente responde bien a la autoayuda, pero si aún está despierto después de probar el consejo de “¿Cómo puedo ayudarme a mí mismo? luego mire a su médico. Él o ella pueden verificar si su insomnio es causado por una enfermedad física, medicamentos recetados o problemas emocionales.
  • Si su sueño se ha alterado durante más de un mes, no tiene una causa médica conocida y está interfiriendo con sus actividades diarias normales, pídale a su médico que lo derive a una clínica del sueño.
¿Cuáles son los principales tratamientos?
    • Mejora de la higiene del sueño . Los científicos del sueño consideran que el insomnio es un síntoma de un estilo de vida poco saludable. Por lo tanto, el primer paso suele ser limpiar su vida diaria utilizando un conjunto de guías de autoayuda. Por lo general, se recomienda la higiene del sueño antes de ofrecer píldoras o enfoques más drásticos. Consulte «¿Cómo puedo ayudarme a mí mismo?»

Melatonina . Es una hormona natural secretada por la glándula pineal para ayudar a regular el ritmo circadiano del cuerpo. La forma sintética está disponible como suplemento dietético y tiene un efecto rápido, suave e inductor del sueño, útil para trabajadores por turnos, personas con dificultad para respirar o aquellos cuyo insomnio está relacionado con alteraciones del ritmo corporal. La melatonina solo es adecuada para adultos sanos que no están tomando ningún otro medicamento o tienen antecedentes de problemas de salud mental. En el Reino Unido, está disponible con receta para usuarios designados, lo que significa que solo puede obtenerlo si su proveedor de atención médica está dispuesto a recetarlo.
BFB. Esta técnica de relajación puede ayudar si está despierto con estrés o ansiedad. El equipo de monitoreo médico se usa para medir cómo su frecuencia cardíaca, presión arterial, tensión muscular, temperatura de la piel, sudor y flujo sanguíneo responden al estrés. La idea es que puedas reconocer la tensión y aprender a relajarte. Los beneficios son similares a cualquier otra forma de técnica de relajación, pero el equipo ayuda a convencer a los escépticos de la relajación.

  • Terapia de restricción del sueño . Las clínicas del sueño a veces utilizan este enfoque drástico para restaurar hábitos de sueño saludables. La terapia de restricción del sueño es simple en teoría, pero requiere disciplina para aplicarse.
  • Pastillas para dormir y pastillas para dormir (generalmente benzodiazepinas o, a veces, zopiclona) pueden ser medios eficaces para tratar rápidamente el insomnio ocasional o a corto plazo si no se dispone de otros medicamentos inmediatos. Pero no curan los problemas del sueño, solo funcionan durante algunas semanas, tienden a hacer que uno se sienta cansado e irritable al día siguiente y son adictivos. Por lo general, es mejor evitarlos, excepto en circunstancias excepcionales.

Si tiene problemas crónicos del sueño, el tratamiento eficaz dependerá de abordar la causa raíz del problema. Hay mucha mejor ayuda disponible que las píldoras si la necesita.

¿Cómo puedo ayudarme?

Hacer cambios simples en su estilo de vida y patrones de sueño es la base de la «higiene del sueño», una de las principales estrategias que se utilizan en las clínicas del sueño. No es necesario que siga todas las siguientes pautas, simplemente comience con las que crea que serán más útiles. Si no funcionan, pruebe con otras. Continúe y debería encontrar lo que funciona para usted.

  • Cree un refugio para dormir
    Mantenga su habitación solo para dormir y tener relaciones sexuales, no para trabajar, comer, teléfono o mirar televisión. Su habitación debe ser silenciosa, oscura y cálida, pero no demasiado caliente; las temperaturas alrededor de 18 ° C (65 ° F) son las más propicias para un sueño reparador. Cuelgue cortinas pesadas si le molesta la luz. Los tapones para los oídos suaves pueden bloquear el ruido.
  • Compre una buena cama
    Pasas alrededor de un tercio de tu vida en la cama, así que asegúrate de estar cómodo. Una buena cama debe apoyar su espalda, permitiendo que su columna adquiera su forma de S de luz natural cuando esté acostado. También debe tener menos de diez años. Una encuesta francesa descubrió que incluso las personas con problemas de sueño crónicos dormían mejor y casi una hora más en una cama nueva en comparación con los diez años.
  • Cambie su dieta
    Los hábitos alimenticios saludables básicos forman la base de una dieta de sueño saludable. Así que cambie a alimentos frescos e integrales, muchas verduras y refrigerios regulares. El tiempo también es importante: cene al menos dos horas antes de acostarse. Si come pasta tarde en la noche, tome un sándwich de lechuga, plátano o mantequilla de maní, o un tazón de avena. Todos contienen el aminoácido triptófano, que ayuda al cuerpo a producir la hormona del sueño melatonina. Una bebida lechosa tibia tiene un efecto similar, o pruebe un té de hierbas relajante como manzanilla o lima.
  • Evite los estimulantes
    Reduzca o reduzca todos los estimulantes como cigarrillos, alcohol, suplementos dietéticos, comida chatarra y bebidas con cafeína. Si tiene insomnio leve, evite el café después de las 2 pm; si es grave, no lo beba en absoluto. Reduzca el consumo lentamente, ya que la abstinencia repentina puede afectar temporalmente su sueño. Un cigarrillo antes de acostarse es incluso peor que una taza de café. Incluso para los fumadores empedernidos, un cigarrillo nocturno puede retrasar el sueño entre 30 y 40 minutos.
  • Manténgase activo
    Dos cosas están garantizadas para ponerlo a dormir: la fatiga física y la monotonía. El ejercicio puede brindar ambos. El ejercicio suave regular, como nadar, caminar o una de las artes marciales suaves, puede ayudarlo a conciliar el sueño y a conciliar el sueño más rápido si practica temprano en el día. El ejercicio regular también lo ayuda a sentirse bien y puede prevenir los ronquidos y la apnea del sueño al mejorar la respiración, tonificar los músculos relajados y reducir el peso corporal.
  • alivie la presión
    Mantenga su mente y cuerpo lo más relajados posible durante todo el día. Date tiempo para hacer lo que tienes que hacer y aprende a decir no a demandas poco realistas. Discuta los problemas con un amigo, colega o su pareja. Tómese el tiempo para divertirse en su vida y aprender a relajarse. Es posible que solo necesite un poco de «tiempo en silencio» todos los días, o puede practicar una técnica de relajación como la meditación. Un estudio encontró que los insomnes que combinaron la meditación con técnicas de higiene del sueño se durmieron un 77% más rápido que antes.
  • Establezca una rutina antes de acostarse
    Solo alguien que esté exhausto o que sufra de narcolepsia puede conciliar el sueño sin ninguna preparación. Establezca un punto de corte entre la tarde y la noche al menos una hora antes de acostarse. Si le resulta difícil desconectarse, escriba lo que está en su mente y luego olvídese. Sal a caminar, lee algo que no esté relacionado con el trabajo y / o báñate. El agua tibia relaja y eleva la temperatura corporal, por lo que se siente somnoliento. Agregue 6-8 gotas de un aceite esencial como lavanda, manzanilla o sándalo para una sedación adicional.
  • Fortalezca su reloj biológico
    Si solo has cambiado un momento en tu estilo de vida, hazlo de esta manera: acuéstate a la misma hora todas las noches y levántate a la misma hora todas las mañanas. Ayuda a regular tu ritmo circadiano, tu reloj biológico interno, que regulan sus ciclos de sueño / vigilia. Trate de acostarse antes de la medianoche para maximizar el sueño profundo que ocurre temprano en la noche y levántese temprano en la mañana, incluso si ha tenido una noche tardía. Los estudios han demostrado que cambiar sus patrones de sueño en tan solo tres horas, como irse a la cama a la 1 a.
  • Pruebe un somnífero Las hierbas como la valeriana, el lúpulo, la pasiflora, la avena o la kava pueden hacer que los somníferos sean seguros y eficaces. Los productos difieren en seguridad, calidad y eficacia, así que trate todos los medicamentos, incluso los naturales, con precaución y tome todos los que necesite. Los somníferos anticonceptivos a base de antihistamínicos también son tratamientos útiles, no adictivos y de corta duración.
¿Qué es la apnea del sueño?

La apnea obstructiva del sueño (AOS) ocurre cuando los músculos de la garganta se relajan durante el sueño, bloquean las vías respiratorias e interrumpen la respiración. P>

La falta de oxígeno interfiere con el sueño profundo ya que su cerebro lo obliga a regresar a un sueño más ligero o incluso lo despierta. Como resultado, estará muy cansado durante el día. Las personas con AOS suelen roncar fuerte, a veces jadeando y resoplando. Es posible que usted no lo sepa, aunque su pareja lo hará.

La AOS es grave porque está asociada con la presión arterial alta (y por lo tanto, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares) y diabetes. Además, debido a que la AOS aumenta la fatiga a lo largo del día, el riesgo de un accidente automovilístico es 12 veces mayor.

La AOS afecta al 4% de los hombres de mediana edad. Si cree que esto podría afectarle, consulte a su médico de cabecera. Existen tratamientos efectivos para ayudarlo a dormir profundamente. (Obtenga más información sobre la AOS con un experto en sueño).

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